Vitaminmangel bei Veganern
In Deutschland leben aktuell rund 1,6 Mio. Veganer und ca. 7 Mio. Vegetarier, Tendenz steigend. Die Gründe für diese Ernährungsform sind vielfältig. Generell wird eine vegane oder vegetarische Ernährung als gesund betrachtet, als Beitrag zum Klimaschutz gewertet und natürlich aus Verantwortung für das Tierwohl.
Das Gemeine daran: Evolutionsbedingt ist der Mensch ein „Fleischfresser“:
Die menschliche Anatomie beweist, dass wir von der Natur nicht als Vegetarier geschaffen wurden. Bei einem genaueren Blick auf unsere Zähne stellt man fest, dass wir Allesfresser sind. Darüber hinaus positioniert sich der Mensch bei einem Vergleich der Dimensionen des Verdauungssystems von Mensch und Tier zwischen reinen Karnivoren und Pflanzenfressern.
Unsere primären Vettern, die Schimpansen, sind dafür bekannt, Buschschweine und kleinere Affenarten gezielt zu jagen. Unsere Vorfahren, die ersten Hominiden, nahmen ihre Rolle als Futterverwerter in der Savannenlandschaft ein. Laut Paläontologie-Theorien war es gerade der Fleischverzehr, der es dem Mensch ermöglichte, ein energieaufwendiges Organ wie das Großhirn zu entwickeln.
Das Konsenspapier der US-amerikanischen und kanadischen Fachgesellschaften für Ernährungswissenschaft beschreibt die vegetarische Ernährungsweise als durchweg positiv, zum Beispiel durch die Reduktion von Cholesterin und einer geringeren Prävalenz von Bluthochdruck.
Gleichzeitig stimmen die Mediziner überein, dass eine rein vegane Diät, die sämtliche tierische Produkte ausschließt, insbesondere bei Kindern, potenzielle Gesundheitsrisiken durch Vitaminmangel mit sich bringt.
Welche Nährstoffe Sie bei veganer Ernährung im Auge behalten sollten, erfahren Sie in diesem Beitrag.
Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährungsweise
Im Kontext von Lebensmitteln spielen diverse Substanzen wie Vitamine, Mineralien, Proteine und Fette eine maßgebliche Rolle – wir nennen sie Nährstoffe. Diese Elemente bilden die Basis in unserem Diätplan und sind von entscheidender Bedeutung in der Ernährungsforschung. Vor allem diejenigen Nährstoffe, deren Konsum nicht ausreichend ist, werden oft als ‚kritisch‘ bezeichnet.
Unter den allgemein als kritischen bekannten Nährstoffen befinden sich Elemente wie Jod, Eisen, Folsäure und Vitamin B1. Neben diesen, sind auch bestimmte Nährstoffe im Zusammenhang mit einer rein pflanzlichen Ernährung von Bedeutung. Es ist von entscheidender Bedeutung, dass Menschen, insbesondere Veganer, sich dieser kritischen Nährstoffe bewusst sind und wissen, wie sie einen möglichen Vitaminmangel vermeiden können.
In der ausgewogenen pflanzenbasierten Kost sind diverse wertvolle Nährstoffe enthalten, die in großzügigen Mengen konsumiert werden und die zu einer verbesserten Gesundheit beitragen. In der Regel profitieren Veganer von einer exzellenten Versorgung mit Provitamin A (Beta-Carotin), Vitamin E, Vitamin B1, Folsäure, Vitamin C, Kalium und Magnesium. Zudem übersteigt die Aufnahme von gesundheitssteigernden sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen deutlich diejenige von Personen, die eine gemischte Ernährung bevorzugen.
Wenn man eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise bevorzugt, sollte man eine verstärkte Aufmerksamkeit auf bestimmte Nährstoffe legen. Diese bestimmten Nährstoffe könnten bei einer ausschließlichen pflanzenbasierten Kost potenziell kritisch sein. Es handelt sich hierbei um den Umstand, dass die vorgesehene Nährstoffzufuhr öfter unterhalb der empfohlenen Menge (wie zum Beispiel den D-A-CH-Referenzwerten) liegt. Dies sollte allerdings nicht mit einem Nährstoffmangel verwechselt werden. Allerdings könnte eine dauerhafte Unterschreitung der gewünschten Zufuhr das Risiko von möglichen Mangelerscheinungen erhöhen.
Der Grund, warum die Zufuhr in der Regel niedriger ist, liegt darin, dass pflanzliche Lebensmittel im Schnitt weniger dieser spezifischen Nährstoffe enthalten im Vergleich zu tierischen Produkten. Hinzu kommt, dass die Bioverfügbarkeit – der Anteil eines Nährstoffs, der vom menschlichen Körper verwertet werden kann – bei pflanzlichen Lebensmitteln oft niedriger ist als bei tierischen. Ein klinischer Vitaminmangel lässt sich üblicherweise durch eine Messung der Nährstoffkonzentration entweder im Blut oder im Urin feststellen.
Vitaminmangel – Sonderfall Kinder
Führende Ernährungswissenschaftler mahnen zur Vorsicht bei der veganen Ernährung von Kleinkindern. Familien, die alternative Ernährungskonzepte verfolgen, sollten sich gründlich informieren, um Defizite zu verhindern.
Als Eltern ist es wichtig, eine bewusste Entscheidung bezüglich der vegetarischen Ernährung seiner Kinder zu treffen, die nicht nur Fisch, sondern auch Eier und Milchprodukte umfasst. Unabhängig vom Alter des Kindes, ist ein strikt vegetarischer Speiseplan nicht unbedingt optimal. Es ist entscheidend, die Auswirkungen jeder ausgelassenen Lebensmittelgruppe sorgfältig zu berücksichtigen.
Eine vegane Ernährungsweise kann eine Gefahr hinsichtlich essentieller Nährstoffdefizite darstellen, einschließlich Jod, Eisen und insbesondere Vitamin B12, das ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist. Je jünger die Kinder, desto ausgeprägter können die negativen Auswirkungen sein. Wissenschaftliche Forschung bestätigt, dass vegan ernährte Kinder tendenziell leichter und kleiner sind als ihre Altersgenossen, die eine gemischte Ernährungsweise verfolgen. Ein Mangel an B12 könnte darüber hinaus Beschränkungen in der Entwicklung ihres Nervensystems zur Folge haben.
Wenn sich die Ernährungslage entspannt, haben Kinder die Möglichkeit einiges nachzuholen. Das ist die ermutigende Schlussfolgerung der jüngsten Studien. Mit zunehmendem Alter beginnen Kinder, über ihre häusliche Umgebung hinaus – in Kindergärten oder Schulen – verschiedene Arten von Lebensmitteln zu konsumieren. Selbst kleine Portionen von Milch, ölhaltigen Samen oder Fisch können erheblich zur Verbesserung des Kinderwachstums beitragen.
Ein fundiertes Know-how und eine sorgfältige Ernährungsführung sind für eine gesunde, vegane Lebensart unerlässlich. Unser Körper hat die Fähigkeit, Eisen aus pflanzlichen Quellen zu extrahieren. Hierfür benötigt man jedoch beispielsweise auch Vitamin C, der mühelos mit einem Apfel verzehrt werden kann, bei einer Mahlzeit. Das Misslingen solcher Raffinessen im täglichen Leben mit Kindern, deutet darauf hin, dass Eltern ihren Verpflichtungen nicht gerecht werden und einen Vitaminmangel bei ihren Kindern provozieren können.
Vitaminmangel – Sonderfall Schwangerschaft und vegane Ernährung
Veganerinnen, die schwanger sind oder schwanger werden wollen, müssen sich mit der Einnahme von Vitaminpräparaten auf die sichere Seite begeben. Neben dem Vitamin B12, das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist auch die Suplementierung mit Jod, Calcium und Vitamin D sinnvoll.
Um die optimale Wirkung von Vitamin B12 zu erzielen, ist es unerlässlich, es in Kombination mit Biotin (Vitamin B 7) und Folsäure (Vitamin B 9) zu konsumieren. Daher ist die Einnahme eines hochwertigen Vitamin B-Komplexes empfehlenswert, um das volle Potenzial dieser Vitalstoffe zum Tragen zu bringen.
Die Bedeutung von Neuralrohrdefekten bei Säuglingen sollte keinesfalls unterschätzt werden. Sie treten bei Neugeborenen in Deutschland mit einer beachtlichen Häufigkeit auf – etwa 800 Fälle jährlich, womit wir im europäischen Vergleich an der Spitze stehen. Doch mit einem verbesserten Versorgungszustand von Folsäure bei jungen Frauen hätte man die Möglichkeit, rund die Hälfte dieser Krankheitsfälle zu verhindern.
Hierbei ist es entscheidend, das Timing der Folsäureaufnahme zu beachten. Wartet eine Frau, bis sie sicher weiß, dass sie schwanger ist, könnte es zu spät sein, da sich das Neuralrohr bereits im ersten Monat nach der Empfängnis verschließt. Um eine Vielzahl von Erkrankungen bei Neugeborenen zu verhindern, würde eine tägliche Dosis von 400µg Folsäure in Form eines Vitamin-B-Komplexes ausreichen.
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Die kritischen Vitalstoffe im Einzelnen
1. Eisen:
Eisen im Körper nimmt eine kritische Rolle in mehreren essentiellen Stoffwechselreaktionen ein und trägt hauptsächlich zur Sauerstoffverteilung im Blut bei. Es ist besonders notwendig für Frauen im reproduktiven Alter, um den Eisenverlust während der Menstruation zu kompensieren. Ein Eisenmangel kann zu vagen Symptomen wie Erschöpfung, Kopfschmerzen und einer allgemeinen Benommenheit führen, wobei eine Eisenmangelanämie typischerweise durch blasse Haut und Schleimhäute gekennzeichnet ist.
Eisenverfügbarkeit: Optimierung der Eisenaufnahme aus pflanzlichem Essen
Eisen ist in zwei Formen vorhanden – Hämeisen (Fe2+ oder zweiwertiges Eisen) und Nicht-Hämeisen (Fe3+ oder dreiwertiges Eisen). Hämeisen ist vorwiegend in Fleisch- und Fischarten zu finden. Nicht-Hämeisen ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln, aber auch in tierischen Lebensmitteln zu finden.
Vegane Ernährungsweisen sind hauptsächlich auf die Aufnahme von Nicht-Hämeisen angewiesen, die vom menschlichen Körper schlechter absorbiert wird als Hämeisen. Dies liegt an verschiedenen Inhibitoren in Pflanzen, insbesondere Phytate, zusätzlich zu Tanninen (aus Kaffee und Tee) oder Oxalsäure (zum Beispiel in Spinat), die die Verfügbarkeit von Eisen reduzieren. Durch kluge Kombination von Lebensmitteln und kochtechnischen Methoden kann jedoch die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessert werden.
Die effektive Absorption von Eisen kann signifikant durch die Kombination mit Vitamin C und weiteren organischen Säuren wie beispielsweise Zitronen- und Milchsäure gefördert werden. Ein optimales Beispiel hierfür ist das Miteinander von Haferflockenmüsli und Orangensaft oder auch Vollkornreis in Gesellschaft von Paprikagemüse. Für eine maximale Nährstoffaufnahme, insbesondere im Rahmen einer veganen Ernährung, empfiehlt es sich, den zeitgleichen Genuss von die Resorption hemmenden Lebensmitteln wie zum Beispiel Kaffee oder Tee, zu vermeiden.
Methoden wie das Einweichen, Keimen und Fermentieren von Lebensmitteln können ebenfalls zu einer verbesserten Verfügbarkeit von pflanzlichem Eisen beitragen, da sie den Abbau von Phytaten unterstützen.“
Pflanzliche Eisenlieferanten
Unter den besten Quellen für pflanzliches Eisen gehören Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, verschiedene Gemüsekulturen wie Fenchel, Feldsalat, Rucola und Zucchini, und Trockenfrüchte wie Pfirsiche, Aprikosen und Datteln.
Zufuhrempfehlung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Männer eine Aufnahme von 10 mg Eisen pro Tag und für Frauen im gebärfähigen Alter 15 mg pro Tag um einen Vitaminmangel zu vermeiden. Insbesondere für Frauen, die sich vegan ernähren, ist es ratsam, einmal jährlich die Eisenwerte im Blut zu kontrollieren. Neben dem Hämoglobinwert (Hb) sollten auch der Eisenreservoir Ferritin und möglicherweise zusätzlich der lösliche Transferrinrezeptor (sTfR) gemessen werden.
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2. Zink:
Zink, eines der wichtigsten Spurenelemente im menschlichen Körper nach Eisen, findet sich hauptsächlich in Muskeln und Knochen. Die Menge an Zink, die Vegetarier und Veganer im Allgemeinen konsumieren, fällt im Vergleich zu denen, die eine gemischte Ernährung bevorzugen, tendenziell geringer aus, da Nahrungsmittel wie Käse und Fleisch zinkreich sind.
Es wird oft festgestellt, dass die Zinkwerte im Blut stark reduziert sind, weshalb es für Veganer besonders wichtig ist, auf eine adäquate Zinkaufnahme über die Nahrung zu achten.
Zink spielt eine gewichtige Rolle in unserem Körper. Als elementarer Bestandteil diverser Enzyme partizipiert es bei vielen Schlüsselfunktionen und ist verantwortlich für den Erhalt des ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalts und antioxidativen Schutzes. Ferner unterstützt es die Alkoholentgiftung. Außerdem beeinflusst Zink grundlegend das Immunsystem und die Hormonbalance.
Aufgrund der multilateralen Funktionen von Zink, resultieren aus einer mangelnden Versorgung diverse Symptome. Leichte bis mittlere Zinkmangel-Zustände können das Immunsystem schwächen und Entzündungen der Haut, Haarverlust sowie verminderte Wundheilung auslösen. Besonders bei Senioren kann ein unzureichender Zink-Input zu einem verminderten Proteinsynthesefortschritt führen und auch die Geruchs – und Geschmackssinne beeinträchtigen. Schwere Nahrungsmittel-bedingte Zinkdefizite sind in den entwickelten Ländern allerdings selten zu finden.
Beim Vergleich von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln liefern erstere eine höhere Verfügbarkeit von Zink. Faktoren wie vorhandene Nährstoffe beeinflussen jedoch dessen Aufnahme. Insbesondere Phytate, die in Getreide, Ölsamen und Nüssen vorkommen, tendieren dazu, Zink zu binden und dadurch seine Resorption zu minimieren. Ähnlich wirken Tannine, die in Kaffee und Tee enthalten sind, indem sie die Menge an verfügbarem Zink einschränken. Nichtsdestotrotz, können organische Säuren wie Zitronensäure in Früchten (jedoch nicht Vitamin C) zur Verbesserung der Zinkaufnahme aus Lebensmitteln mit hohem Phytatgehalt beitragen.
Möglichkeiten, den Bedarf an Zink durch pflanzliche Nahrungsmittel zu decken, sind vielfältig. Zu den Top Optionen mit hohem Zinkgehalt zählen Hafer, Soja, Paranüsse, Linsen und Vollkornweizen. Weitere Alternativen sind Roggen, Hirse, Erdnusse, Limabohnen und Buchweizen, die ebenfalls eine gute Zinkquelle darstellen und somit dabei helfen, einen Vitaminmangel zu verhindern.
Hinweise zur Zinkaunahme
Für Personen, die sich vegan ernähren und dadurch einen erhöhten Verzehr von Vollkornprodukten, Gemüse und Nüssen (= hohe Phytatzufuhr) haben, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine höhere Tageszufuhr von Zink, verglichen mit Personen, die eine gemischte Kost zu sich nehmen: Für Frauen sollten es 10 mg und für Männer 16 mg sein. Den aktuellen Zinkstatus können Sie durch eine Vollblutuntersuchung feststellen lassen.
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3. Jod:
Jodmangel ist ein weit verbreitetes Gesundheitsproblem, das nicht nur bei Veganern und Vegetariern vorkommt, sondern auch bei Menschen, die eine Mischkost konsumieren. Diese ernährungsbedingte Situation, die von der WHO als einer der bedeutendsten globalen Gesundheitsherausforderungen eingestuft wird, ist oft das Resultat einer unzureichenden Jodzufuhr.
Untersuchungen zeigen, dass insbesondere Veganer eine tendenziell niedrigere Versorgung mit Jod aufweisen im Vergleich zu Vegetariern und denjenigen, die sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte zu sich nehmen. Daher ist es besonders für Veganer von größter Bedeutung, ein Bewusstsein für eine ausreichende Jodzufuhr zu entwickeln, einen Vitaminmangel zu vermeiden und diese zu gewährleisten.
Die gesunde Funktionalität unserer Schilddrüse hängt entscheidend von Jod ab, einem unverzichtbaren Bestandteil in der Produktion von Schilddrüsenhormonen. Diese Hormone leisten wertvolle Arbeit, indem sie zahlreiche Prozesse unseres Stoffwechsels steuern – sie beeinflussen beispielsweise die Zellteilung, das Wachstum der Knochen und regulieren den Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sowie unseren Grundumsatz.
Ist unser Körper dauerhaft einem Jodmangel ausgesetzt, kann dies eine abnorme vergrößerte Schilddrüse zur Folge haben, da unser Körper versucht, den Mangel auszugleichen und die Blutwerte der Schilddrüsenhormone sinken. Im Verlauf kann dies bei nicht adäquater Behandlung in eine Schilddrüsenunterfunktion oder Hypothyreose münden, deren Symptome durch Müdigkeit, eine verminderte Konzentrationsfähigkeit, erhöhte Kälteempfindlichkeit und trockene Haut zum Ausdruck gebracht werden.
Einfluss von Produktionsbedingungen auf den Jodgehalt in Lebensmitteln und die Bedeutung von Jodsalz:
Der Jodgehalt in unseren Nahrungsmitteln ist stark von verschiedenen Faktoren abhängig, darunter der Jodgehalt des Bodens und des Wassers, sowie die Produktionsbedingungen wie Pflanzendüngung, Jodgehalt des Tierfutters und Lebensmittelverarbeitung. Meeresprodukte wie Seefische und Meeresfrüchte stehen aufgrund des hohen Jodgehalts des Meerwassers ganz oben auf der Liste der Jodspender.
Andere Lebensmittel tierischen und pflanzlichen Ursprungs enthalten hingegen typischerweise wenig Jod, weshalb für eine ausreichende Jodversorgung die Verwendung von Jodsalz empfohlen wird. Tatsächlich hat die Anreicherung von Speisesalz mit Spurenelementen wie Jod maßgeblich dazu beigetragen, dass sich die Jodversorgung der Bevölkerung in Deutschland im Laufe der Zeit verbessert hat.
Pflanzlich-orientierte Konsumenten sollten zudem Meeresalgen in Betracht ziehen, die als gute Jodquelle dienen. Bei der Auswahl von Algenprodukten mit moderatem Jodgehalt sollte jedoch darauf geachtet werden, dass sie die Grenze von 20 mg/100 g nicht überschreiten; dies trifft in der Regel auf Nori-Algen zu.
Extreme oder schwankende Jodgehalte, wie sie bei anderen Algenarten auftreten, können gesundheitliche Risiken wie gefährliche Stoffwechselentgleisungen hervorrufen. Daher ist es ratsam, beim Kauf von Algen auf den angegebenen Jodgehalt und die empfohlene tägliche Höchstverzehrmenge zu achten. Eine Alternative besteht in Algenpresslingen oder Jod-Tropfen mit definiertem Jodgehalt.
Für Erwachsene legt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine empfohlene tägliche Jod-Dosis von 200 Mikrogramm nahe. Ihre persönliche Jod-Situation lässt sich durch Untersuchung des im Urin ausgeschiedenen Jods ermitteln, da der Blutwert nicht wirklich zuverlässige Ergebnisse liefert. Ein Vitaminmangel lässt sich somit einfach feststellen.
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4. Selen:
Als ein lebensnotwendiges Spurenelement spielt Selen eine Schlüsselrolle in zahlreichen körperlichen Funktionen und tritt hauptsächlich in Muskelfasern, Kardiomyozyten, Leberzellen und Pankreaszellen auf. Menschen, die sich hauptsächlich pflanzlich ernähren, sei es als Vegetarier oder Veganer, neigen oft dazu, einen geringeren Selen-Wert im Blut aufzuweisen verglichen mit jenen, die eine ausgewogene Mischkost bevorzugen.
Selen spielt eine zentrale Rolle für unseren Körperschutz gegen oxidative Schäden. Darüber hinaus ist dieses essentielle Spurenelement aktiv beteiligt an der Umwandlung von Schilddrüsenhormonen, bei der Entgiftungsprozessen gegenüber Schwermetallen und stärkt zudem unser körpereigenes Immunsystem. Indikatoren für einen eventuellen erheblichen Selenmangel können Muskelbeschwerden sein, außerdem Veränderungen an den Nägeln, wie zum Beispiel weiße Flecken, oder auch auch dünnere und blassere Haare. In den meisten Industrienationen ist ein derart gravierender Mangel an Selen allerdings eine Rarität.
Die Menge an Selen in pflanzlichen Lebensmitteln ist stark vom Selengehalt im Boden, auf dem sie wachsen, abhängig. Interessanterweise bleiben tierische Produkte von dieser Variabilität weitgehend unberührt, da das verwendete Futtermittel dediziert mit Selen versehen wird. Im Allgemeinen sind unsere Mitteleuropäischen Böden leider an Selen arm, weshalb nur wenige pflanzliche Lebensmittel in der Lage sind, nennenswert Selen anzusammeln. Im Gegensatz dazu ist der Boden auf dem amerikanischen Kontinent reich an diesem wichtigen Mineral. Unter den pflanzlichen Quellen sticht die Paranuss hervor, die aus dem selenreichen Südamerika stammt. Es ist empfehlenswert, diese aus Selen-Sicht spezielle Nuss in die alltägliche Ernährung aufzunehmen.
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5. Kalzium:
Kalzium hat den Status als essentieller Mineralstoff, der in größeren Mengen im menschlichen Körper vorkommt. Etwa 1 bis 1,4 Kilogramm dieses wichtigen Minerals sind in einer erwachsenen Person enthalten. In der Bevölkerung, nicht nur in Deutschland, wird Kalzium als ein kritischer Nährstoff betrachtet, da seine empfohlene Zufuhr bei fast der Hälfte der Erwachsenen nicht erreicht wird.
Die Zufuhr von Kalzium unterliegt den Ernährungsgewohnheiten jeder Person. Untersuchungen zeigen, dass Vegetarier und Mischköstler ähnliche Kalziumaufnahmen haben. Jedoch scheinen Veganer eine geringere Aufnahme dieses essentiellen Minerals zu haben. Daher ist es wichtig, eine informierte Strategie für die effektive Aufnahme von Kalzium, unabhängig vom Ernährungsstil, zu entwickeln und umzusetzen.
Kalzium: Unentbehrlich für starke Knochen und gesunde Zähne
Kalzium ist ein essentieller Nährstoff, der hauptsächlich in unseren Knochen und Zähnen gespeichert wird, und dort für einen festen und robusten Aufbau sorgt. Darüber hinaus ist es ein Schlüsselakteur in diversen Körperprozessen, wie beispielsweise der Blutgerinnung, der Regulierung der Nerven- und Muskelreizbarkeit, als unterstützender Cofaktor in enzymatischen Aktionen und in der Balance unseres Hormonspiegels.
Es ist äußerst selten, dass eine nährstoffarme Ernährung zu einem Mangel an Kalzium im Körper führt, da unsere Knochen einen enormen Reservespeicher des Minerals bereitstellen. Allerdings kann eine dauerhaft unausreichende Kalziumaufnahme die Knochengesundheit langfristig negativ beeinflussen, unter Umständen zeigt sich dies im fortgeschrittenen Alter mit osteoporotischen Knochenbrüchen.
Interessanterweise haben einige Studien darauf hingewiesen, dass Veganerinnen und Veganer, durch ihre möglicherweise zu geringe Kalziumzufuhr, ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche aufweisen könnten.
Dieses Wissen unterstreicht die Notwendigkeit, eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, die eine ausreichende Kalziumversorgung ermöglicht und so einen positiven Einfluss auf unsere Knochengesundheit hat.
Die Bioverfügbarkeit von Kalzium kann durch bestimmte Substanzen wie Phytate, die in Getreide, Ölsamen und Nüssen zu finden sind, und Oxalsäure, die in Spinat, Mangold und Rhabarber vorhanden ist, beeinträchtigt werden. Zudem können verschiedene Nahrungsfasern die Kalziumaufnahme stören. Veganer können diesen Substanzen in ihrer pflanzenbasierten Diät häufiger ausgesetzt sein. Zudem können sie eine reduzierte Kalziumzufuhr haben, da Milch und Milchprodukte, die üblicherweise die Hauptquellen für Kalzium sind, in einer veganen Diät fehlen.
Glücklicherweise gibt es Faktoren, die die Kalziumaufnahme aus der Nahrung verbessern können. An erster Stelle steht Vitamin D. Außerdem können Zitronensäure und Milchsäure ebenfalls die Kalziumresorption fördern. Durch das Verständnis dieser Komponenten können Veganer sicherstellen, dass sie trotz der Herausforderungen eine ausreichende Menge an Kalzium aufnehmen.
Es ist bekannt, dass verschiedene Gemüsesorten, insbesondere Kohlarten wie Grünkohl, Pak Choi und Brokkoli, reich an Kalzium sind, aber wenig Oxalsäure enthalten. Ebenso sind Nüsse wie Mandeln, energiereiche Lebensmittel wie Amaranth, getrocknete Feigen und Kichererbsen potenzielle Kalziumquellen. Sesamsamen und ihre Paste, Tahin, enthalten zwar reichlich Kalzium, doch ist der verfügbare Gehalt dieses wertvollen Minerals wegen der vorhandenen Phytate leider gering.
Natürliche Minerale, die reich an Calcium sind, wie Mineralwasser (mit mindestens 400 mg Kalzium pro Liter) und pflanzliche Getränke mit zugesetztem Kalzium, sind auch für eine gut balancierte, gesunde Ernährung empfehlenswert.
Für eine effiziente Calciumaufnahme ist ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel im Körper unerlässlich, besonders bei geringer Calciumzufuhr. Alle, einschließlich Veganer und Vegetarier, sollten daher neben einer guten Calciumzufuhr auf eine optimale Vitamin-D-Versorgung achten, um ihre Knochengesundheit im Blick zu behalten.
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6. Vitamin B 2:
Nutzen und Bedeutung von Riboflavin (Vitamin B2) in der Ernährung:
Riboflavin, auch als Vitamin B2 bekannt, ist eine essentielle Nährstoffkomponente und in einer Vielzahl von Pflanzen- und Tierprodukten präsent. Als Teil der Kategorie der wasserlöslichen Vitamine zeichnet sich Vitamin B2 durch seine beachtliche Hitzebeständigkeit aus, obwohl es eine hohe Lichtempfindlichkeit aufweist.
Insbesondere Veganer können eine Herausforderung in der Aufrechterhaltung ausreichender Vitamin-B2-Werte in ihrem Blutkreislauf gegenüberstehen, verglichen mit Personen, die eine gemischte oder vegetarische Ernährung verfolgen.
Das lebenswichtige Vitamin B2, auch bekannt als Riboflavin, spielt eine entscheidende Rolle bei der Energiegewinnung aus konsumierten Lebensmitteln. Zudem wirkt es als Antioxidans und unterstützt die Entwicklung des Embryos, die Funktion des Nervensystems sowie das Immunsystem.
Ein massiver Riboflavin-Mangel kommt nur sehr selten vor und tritt in der Regel nur bei einer vollständig Vitamin-B2-freien Ernährung auf. Leichtere Mangelerscheinungen treten jedoch öfter auf und kennzeichnen sich vor allem durch entzündliche Veränderungen von Haut und Schleimhäuten, einschließlich eingerissene Mundwinkel, oder durch eine bestimmte Form von Hautausschlag, die als seborrhoische Dermatitis bekannt ist.
Entdecken Sie die besten pflanzlichen Quellen für Vitamin B2, die von Nüssen wie Mandeln, Haselnüssen und Pinienkernen bis hin zu Ölsaaten wie Kürbiskernen reichen. Pilze, vor allem Champignons und Steinpilze, sind ebenfalls reich an diesem essenziellen Nährstoff, ebenso wie Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide.
Beachten Sie, dass Riboflavin, ein weiterer Name für Vitamin B2, hauptsächlich in den äußeren Schichten und Keimen von Getreide vorkommt. Beispielsweise enthalten 100 Gramm Weizenvollkornbrot dreimal so viel Vitamin B2 wie die gleiche Menge Weißbrot. Daher sollten Sie stets Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Vollkornreis bevorzugen.
Der Gehalt an Vitamin B2 in Getreide kann durch Keimen erhöht werden. Dieses wasserlösliche Vitamin sollte durch schonende Kochmethoden, wie Dünsten, erhalten bleiben und das Kochwasser sollte weiterverwendet werden. Da Vitamin B2 lichtempfindlich ist, empfiehlt sich eine dunkle Lagerung von Lebensmitteln.
In Deutschland ist Milch das wichtigste Lebensmittel zur Versorgung mit Vitamin B2. Bei einer veganen Ernährung ist es daher besonders wichtig, ausreichend pflanzliche Quellen für Vitamin B2 zu konsumieren, um den täglichen Bedarf zu decken.
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7. Vitamin B 12:
Vitamin B12, häufig im Zusammenhang mit einer veganen Ernährungsweise diskutiert, ist bekannt für seine Seltenheit in pflanzlichen Nahrungsquellen und gilt daher als DER kritische Nährstoff bei Veganern und Vegetariern. Als essenzieller Nährstoff spielt es eine bedeutende Rolle in der menschlichen Gesundheit, und seine Verfügbarkeit bei strikt pflanzlicher Ernährung ist oft ein Thema von Interesse.
Außerdem beinhaltet Vitamin B12 das Metall Kobalt, ein Alleinstellungsmerkmal unter den Nährstoffen. Daher ist es auch als Cobalamin in diversen Quellen auffindbar – ein Aspekt der weiter erhöhten Aufmerksamkeit auf seine Bedeutung in der Ernährung.
Optimierung der Vitamin B12-Aufnahme durch mikrobiologische Quellen und geeignete Ergänzung
Vitamin B12, das vornehmlich von spezialisierten Mikroorganismen, insbesondere ausgewählten Bakterienstämmen, synthetisiert wird, ist ein essentielles Element, das Pflanzen mangels Bedarf in ihrem Stoffwechsel nicht herstellen. Von hier geht die Herausforderung aus, mit pflanzlicher Kost allein den Bedarf an Vitamin B12 zu decken. Dies veranschaulicht die Bedeutung von Vitamin-B12-Ergänzung für Veganer.
Es existiert eine breite Palette an Darreichungsformen von Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12, darunter Tabletten, Tropfen, Sprays und sogar speziell formulierte Zahncremes. Je nach Zusammensetzung finden wir Cyanocobalamin und Methylcobalamin am häufigsten in diesen Supplementen, obwohl Hydroxycobalamin und Adenosylcobalamin ebenfalls erhältlich sind.
Bis heute gibt es jedoch keine überzeugenden wissenschaftlichen Daten, die darauf hindeuten, dass eine dieser chemischen Formen wirksamer ist als die anderen. Ungeachtet ihrer Ausgangsform können alle Vitamin B12-Varianten vom menschlichen Körper in seine aktiven Formen umgewandelt werden. Dies verdeutlicht die vielseitige Nutzbarkeit von Vitamin B12-Supplementen zur Optimierung der gesundheitlichen Vorteile dieses essentiellen Vitamins.
Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle in wesentlichen Stoffwechselaufgaben, einschließlich Zellteilung, DNA-Produktion und korrekter Bildung von Nervenzellen. Ein minderer Vitamin B12-Spiegel kann sich in Form vager Anzeichen wie allgemeiner Schwäche, Müdigkeit und Schwindel manifestieren. Symptome eines fortgeschrittenen Mangels umfassen blasse Haut und Schleimhäute, Veränderungen oder Atrophie der Mund-, Zungen- und Darmschleimhaut, sowie Blutbildungsstörungen wie makrozytärer hyperchromer Anämie.
Zudem kann ein fortgeschrittener Mangel zu bedeutenden neurologischen Problemen, einschließlich Nervenschädigungen oder funikulärer Myelose, führen die sich als Bewegungs- und Reflexkoordinationsstörungen auffällig machen. Des Weiteren können psychologische Anzeichen wie Verwirrung, Halluzinationen, Gedächtnisprobleme und Depression auftreten.
Es ist daher für Veganer essentiell, dies zu vermeiden und sicherzustellen, dass sie ausreichend Vitamin B12 zu sich nehmen und ihren Vitamin B12-Status jährlich mittels Holotranscobalamin (Holo-TC) und Methylmalonsäure (MMA) im Blut kontrollieren lassen. Auf diese Weise kann auch die Wirksamkeit der Vitamin B12-Ergänzung überprüft werden.
Da die Vitamin B12-Versorgung bei vielen Vegetariern oft unzureichend ist, insbesondere wenn Milchprodukte und Eier nur in geringen Mengen verzehrt werden, sollten auch diese eine Vitamin B12 Ergänzung in Erwägung ziehen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Erwachsenen zu einer täglichen Aufnahme von 4 μg Vitamin B12. Dieser Ratschlag beruht jedoch auf einer gemischten Diät, in der über den Tag verteilt beachtliche Mengen tierischer Lebensmittel verzehrt werden.
Wenn Sie sich vegan ernähren, ist der optimale Vitamin-B12-Tagesbedarf noch nicht endgültig geklärt. Unterschiedliche Dosierungsforschungen legen jedoch nahe, dass möglicherweise eine einmalige Tagesdosis von etwa 50-200 μg Vitamin B12 ausreichend ist, um die Blutwerte stabil zu halten. Dieser höhere Bedarf im Vergleich zu einer gemischten Diät resultiert daraus, dass pro Dosis oder Mahlzeit maximal 1,5-2 μg Vitamin B12 aktiv (durch den sogenannten Intrinsic Factor) aufgenommen werden können. Jegliche zuätzlich aufgenommene Menge wird nur in einem minimalen Anteil auf passive Weise absorbiert. Bei einer mehrfachen Verabreichung eines Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittels pro Tag kann die Gesamtdosis entsprechend reduziert werden (möglicherweise 3 x 2 μg).
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8. Vitamin D:
Vitamin D: Mehr als nur ein Vitamin – die besondere Rolle im menschlichen Körper und die Bedeutung für eine ausgewogene Ernährung
Obwohl allgemein als Vitamin D bekannt, gehört es tatsächlich in eine andere Kategorie – es ist auch ein Hormon. Das Besondere an Vitamin D ist, dass es nicht nur durch die Nahrung aufgenommen, sondern auch vom Körper selbst produziert werden kann, sofern die Haut ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt ist. Dies unterscheidet es von vielen anderen Vitaminen und Hormonen.
Viele Menschen – vor allem Vegetarier, Veganer und Menschen, die eine überwiegend pflanzliche Ernährung bevorzugen – können im Winter und Frühjahr einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel aufweisen. Die Verfügbarkeit von Sonnenlicht ist in diesen Jahreszeiten begrenzt, was die körpereigene Produktion von Vitamin D beeinträchtigen kann. Daher ist es wichtig, eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr durch die Nahrung oder gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel zu achten.
Die entscheidende Bedeutung von Vitamin D für die Gesundheit und das Wohlbefinden:
Vitamin D hat die primäre Aufgabe, den Kalziumhaushalt im Körper zu regulieren. Es unterstützt die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung im Darm und fördert den Knochenbau. Darüber hinaus spielt es auch eine wesentliche Rolle bei der Funktion des Immunsystems.
Chronische Mangelzustände von Vitamin D können zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Unter anderem kann ein schwerwiegender Mangel an Vitamin D zu neuromuskulären Störungen und Osteomalazie führen, einer Erkrankung, die durch die schrittweise Entkalkung des Skeletts gekennzeichnet ist.
Häufige Symptome sind schmerzhafte Verformungen der Knochen, insbesondere in der Wirbelsäule, im Becken und in den Beinen, sowie ein erhöhtes Risiko für spontane Knochenbrüche. Bei Kindern kann ein Mangel an Vitamin D zur Rachitis führen, die ebenfalls durch auffällige Knochenverformungen gekennzeichnet ist.
Es gibt auch zunehmend Anhaltspunkte dafür, dass niedrige Vitamin-D-Werte im Blut mit anderen Krankheiten in Zusammenhang stehen könnten. Langzeitstudien deuten darauf hin, dass Personen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln ein höheres Risiko für Krebs, Infektionskrankheiten, Autoimmunerkrankungen wie Typ-1-Diabetes und Multiple Sklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Demenz aufweisen.
Insbesondere bei älteren Menschen wurde beobachtet, dass niedrige Vitamin D-Werte mit verminderter Muskelfähigkeit und einem erhöhten Risiko von Stürzen assoziiert sind.
Es wurden interventionelle Studien mit Vitamin-D-Präpaparaten durchgeführt, doch die Ergebnisse waren oftmals uneinheitlich oder zeigten keine messbaren gesundheitlichen Vorteile. Dennoch scheinen solche Präparate die Muskelgesundheit, das Sturzrisiko bei älteren Personen, das Risiko von Atemwegsinfektionen, Multiple Sklerose und Bluthochdruck positiv zu beeinflussen. Es besteht weiterhin ein erheblicher Bedarf an Forschung auf diesem Gebiet.
Die Eigenproduktion von Vitamin D in der Haut gilt als wichtigste Quelle für diesen wichtigen Nährstoff. Doch dies ist abhängig von genügend Sonnenlicht. Während der lichtvollen Monate von April bis September, wirkt ein täglicher 15-minütiger Aufenthalt im Freien, bei dem Gesicht, Hände sowie Abschnitte von Armen und Beinen der Sonne ausgesetzt sind, ausreichend.
In den lichtarmen Monaten von Oktober bis März allerdings, kann aufgrund des flachen Einfallswinkels der Sonnenstrahlen, welcher das UV-B-Licht durch unsere Atmosphäre filtert, kaum Eigenproduktion von Vitamin D stattfinden.
In Bezug auf Vitamin-D-Reiche Nahrungsmittel, zählen Fettfische zu den Hauptquellen. Pflanzliche Nahrungsquellen, die nennenswerte Mengen Frau Vitamin D bieten, sind Steinpilze, Pfifferlinge und Champignons – vorausgesetzt, sie wurden genügend Sonnenlicht ausgesetzt. Ferner angereicherte Lebensmittel wie Margarine und pflanzliche Milchalternativen können ebenfalls zur Deckung des Vitamin-D-Bedarfs beitragen.
Optimale Vitamin-D-Zufuhr zur Förderung der Knochengesundheit: Überblick und Anleitungen
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird für alle Menschen über ein Jahr, unabhängig von der Jahreszeit, eine Vitamin-D-Zufuhr von 20 μg (800 I.E.) täglich empfohlen.
Dieser Wert ist auch wesentlich für diejenigen mit dunkler Haut, Menschen in Regionen mit hoher Luftverschmutzung oder bewölktem Himmel und diejenigen, die sich nicht ausreichend im Freien aufhalten können.
Einige Vitamin-D-Forscher vermuten jedoch, dass diese Menge lediglich ein Minimum ist, um die Gesundheit der Knochen zu gewährleisten. Daher empfehlen sie eine Dosis von etwa 40 μg (1600 I.E.) täglich, um das Risiko für weiterführende gesundheitliche Probleme zu minimieren.
Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) hat eine sichere Höchstmenge von 100 μg (4000 I.E.) Vitamin D pro Tag für Erwachsene festgelegt.
Um Ihre Vitamin-D-Versorgung sicherzustellen, können Sie Ihren Blutspiegel an 25-OH-D3 (25-Hydroxycholecalciferol, Calcidiol) untersuchen lassen. Die Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Vitamin-D-Spiegels ist für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung.
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9. Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA):
Die essenziellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 sind wichtige Bestandteile unserer Nahrung, da unser Körper sie nicht eigenständig produzieren kann. Innerhalb dieser Gruppe sind α-Linolensäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6) von besonderer Bedeutung.
Aus α-Linolensäure kann unser Körper in begrenztem Umfang zwei weitere, wichtige Fettsäuren herstellen: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die jeweils zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren gehören und lebenswichtige Funktionen erfüllen.
Insbesondere bei Menschen mit vegetarischen und veganen Essgewohnheiten ist oftmals eine geringere Zufuhr und Konzentration dieser langkettigen Omega-3-Fettsäuren im Blut und Gewebe zu beobachten, im Vergleich zu Menschen mit einer gemischten Kost.
Die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren: Der Schutz des Herz-Kreislauf-Systems und die Verbesserung der Gehirnentwicklung
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere das langkettige EPA, haben erhebliche gesundheitliche Vorteile. Sie reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch ihre Fähigkeit, die Blutgefäße zu erweitern und die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern.
Eine geringe Aufnahme und niedrige Blutspiegel von Omega-3-Fettsäuren können zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Darüber hinaus wird ein Mangel an diesen Fettsäuren auch mit entzündlichen Erkrankungen und neuropsychiatrischen Störungen in Verbindung gebracht.
Dazu zählen beispielsweise Alzheimer, Depressionen und das Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndrom (ADHS). Es sei jedoch angemerkt, dass es keine spezifischen Mangelsymptome für EPA und DHA gibt.
Während der Schwangerschaft und Stillzeit wird DHA besonders wichtig. Diese Omega-3-Fettsäure spielt eine entscheidende Rolle bei der Gehirnentwicklung des Fetus und des Säuglings. Daher ist eine ausreichende Zufuhr von DHA zu dieser Zeit besonders bedeutend.
Finden Sie optimale Quellen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren:
Hervorragende Quellen für die α-Linolensäure finden Sie in hochwertigen Ölen wie Lein-, Hanf-, Raps- und Walnussöl. Investieren Sie in Nüsse, insbesondere Walnüsse, die ebenfalls gute Quellen für diese Fettsäuren sind.
Zwar kann der menschliche Körper stammende α-Linolensäure in EPA und DHA – die langkettigen Omega-3-Fettsäuren – umwandeln, die tatsächliche Umwandlungseffizienz ist jedoch niedrig (EPA 8-12 %, DHA weniger als 1%).
Die Umwandlung kann durch eine hohe Zufuhr von Linolsäure (Omega-6) weiter beeinträchtigt werden. Öle, die hohe Mengen Linolsäure enthalten und gleichzeitig niedrige Gehalte an α-Linolensäure aufweisen – wie Distel-, Sonnenblumen- und Weizenkeimöl – sollten deshalb sparsam konsumiert werden.
Besonders reiche Quellen für EPA und DHA sind fettreiche Kaltwasserfische, da sie Mikroalgen aus dem Meer verzehren, die natürlich diese Fettsäuren produzieren. Für diejenigen, die eine pflanzliche oder vegetarische Ernährung befolgen, oder selten bis gar keinen Meeresfisch konsumieren, bieten eben jene Mikroalgen angereicherte Pflanzenöle oder Mikroalgenölkapseln eine wertvolle Ernährungsergänzung.
Die Überprüfung Ihres persönlichen EPA- und DHA-Spiegels kann durch Messung der Konzentrationen im Blut, insbesondere in den roten Blutzellen (Erythrozyten), erfolgen.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene täglich 2,5% ihrer Energie in Form von Linolsäure und 0,5% in Form von α-Linolensäure zu sich nehmen. Während die DGE keine generelle Empfehlung für die Aufnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren abgibt (mit Ausnahme von DHA, für das eine Mindestaufnahme von 200 mg pro Tag für Schwangere und Stillende empfohlen wird), schlagen viele wissenschaftliche Fachgesellschaften und Institutionen in anderen Ländern eine kombinierte Zufuhr von EPA und DHA zwischen 250 und 500 mg pro Tag vor, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen effektiv vorzubeugen.
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